Aturar el canvi climàtic és el mateix que dir, “aturar la destrucció de l'esser humà.”
activismo, gent 10, frases 10, Cooperar, videos - El Infierno
"Consideramos que la mejor forma de salvar a los animales es no comérselos"
La vida vegana Facilidades para el Veganismo
Si necessites quelcom per justificar que estàs viu,
hi ha una lluita,
honesta, justa, i real que et portarà a entendre la vida i el perquè estàs viu.
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Pirámide de
Nutrición Vegana
Un poble de Catalunya, un restaurant vegetarià, Un poble de Catalunya, una associació de defensa dels animals,
Un poble de Catalunya, un lloc màgic d'igualtat animal, Un poble de Catalunya... necessita moltes persones vegetarianes.
Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que
deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta
nutrición.
La base de la pirámide está formada por
aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación
(los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a
primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple
rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales
y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos
obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y
alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Grupo 1 - Cereales
Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan,
bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli,
cous cous, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz
integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como
panes y cereales integrales.
Grupo 2 - Verduras y Hortalizas
Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col,
berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias,
espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml)
de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos
los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3 - Frutas y Frutos Secos
Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas,
manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos,
aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas,
higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina
C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y
muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Si estimes als animals, perquè té’ls menges?
Un poble de Catalunya... un
restaurant vegetarià!!!
Això es mentida (ésser humà = Amo y señor
de este universo que Dios creo para él y para que despliegue sin limite su perversa crueldad y haga sufrir a todo
ser viviente que considere
inferior y que no tiene posibilidad
de defensa alguna.)
Grupo 4 - Alimentos Ricos en Calcio
Alimentos Ricos en Calcio (
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu
enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2
vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales
y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5 - Legumbres o alternativas a las legumbres
Legumbres o alternativas a las legumbres (
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o
tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de
otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos
ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos
alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen
vitamina E y minerales.
Grupo 6 - Otros esenciales
Otros esenciales (
Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las
personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en
ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de
desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de
cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente
de una forma sencilla.
Algunos consejos
- Consumir
una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener
suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y
haciendo las comidas más interesantes.
- Limitar
la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
- Procurar
consumir productos integrales ricos en minerales.
- Utilizar
el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así
los minerales y vitaminas.
- Beber
entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
- Desarrollar
alguna actividad física cada día.
www.correusdecatalunya.net
Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis,
Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan
- Ed. BPC - 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de